Pablo J. Marcos, doctor en Ciencias del Deporte e Investigador Principal de Grupo de Investigación en Salud, Actividad Física, Fitness y Comportamiento Motor (GISAFFCOM) de la UCAM, ofrece algunas de las claves para realizar ejercicio físico sin riesgos en los meses más calurosos del año
En verano se unen factores que hay que tener en cuenta a la hora de realizar una actividad física ya que muchas personas que no tienen un hábito de hacer deporte, se animan a realizarlo y aquellos que ya lo practican disponen de más tiempo para probar con otras disciplinas o prolongar o ampliar sus sesiones de entrenamiento. Existen riesgos reales que se potencian por el calor del verano que no debemos desestimar como son la deshidratación, quemaduras en la piel, el golpe de calor y otros riesgos que se mantienen durante todas las estaciones como pueden ser las lesiones musculares o articulares.
"Realizando entre 30-60 minutos de ejercicio físico diariamente (o un mínimo de tres días a la semana) podemos mejorar nuestra salud y calidad de vida. Están comprobados los beneficios a nivel físico en el control del peso, salud cardiovascular, control glucídico, disminución del colesterol malo, asimilación de calcio y mejora de la condición física", apunta a CTN Pablo J. Marcos, doctor en Ciencias del Deporte e investigador de la Universidad Católica de Murcia, que nos ofrece estos quince consejos para iniciarte o mantenerte en una práctica de ejercicio, de manera efectiva y segura en verano.
Elige el programa de ejercicio que más se ajuste a tus gustos, características y necesidades.
Hazte un reconocimiento médico físico-deportivo antes de empezar.
Es preferible que comiences con una actividad guiada por un educador físico, que es el profesional cualificado con formación universitaria en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
Utiliza ropa y calzado adecuados. Es aconsejable llevar vestimenta y calzado ligeros, de colores claros, preferiblemente de algodón y que faciliten la transpiración.
Hidrátate bien: bebe agua antes, durante y después del ejercicio. Solo si realizas ejercicio de alta intensidad y de larga duración puedes tomar bebidas isotónicas. Frente a las altas temperaturas, es indispensable prevenir la deshidratación derivada del exceso de sudoración. Para ello es necesario reponer líquidos de manera constante y no esperar a tener sed para beber agua. De esta forma previenes un golpe de calor.
Comienza todas tus sesiones con un calentamiento previo. Realiza ejercicios de movilidad articular y ve incrementando progresivamente la intensidad de tu entrenamiento.
Realiza entrenamiento de la fuerza muscular porque previene la sarcopenia, la osteoporosis y mejora tu capacidad funcional.
Baja la intensidad del ejercicio un poco antes de finalizar.
Realiza estiramientos después de tu sesión de ejercicio físico.
Combina el ejercicio con una dieta equilibrada para regular tu peso corporal. No hagas comidas copiosas. Consume unas cinco piezas entre fruta y verdura al día. Te aportarán hidratación, vitaminas, minerales y fibra, y sigue los consejos de un nutricionista titulado.
En verano hay que evitar hacer ejercicio físico en las horas centrales del día, es decir, entre las 12.00 y las 17.00 horas. Es preferible hacerlo a primera o a última hora del día.
Cualquier lugar puede ser bueno para hacer ejercicio (centros deportivos, parques, zonas verdes, la playa…).
Si realizas deporte al aire libre ponte protección solar. Existen protectores solares específicos para deportistas que resisten mejor al sudor y al agua. Además, si vamos a estar expuestos al sol durante espacios prolongados de tiempo es recomendable llevar una gorra y gafas protectoras.
El ejercicio físico debe ser parte de tu estilo de vida durante todo el año. Debes realizarlo un mínimo de entre tres y cinco sesiones a la semana, y debe ser diseñado y controlado por un educador físico que lo adaptará a tus características y necesidades y planificará contigo los objetivos, ayudándote a motivarte y a aprender de tus entrenamientos. Obtendrás así beneficios físicos, psíquicos y sociales, y una mayor salud y calidad de vida.
Y recuerda: el ejercicio físico es la medicina más barata. No hay excusas para no practicarlo. El profesional de la educación física cuida de ti y de tu salud.
